Actividad física para adultos mayores: ejercicios básicos

Hacer ejercicio puede evitar la muerte de 5 millones de personas cada año, así lo dio a conocer la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ahora, más que nunca, recomienda mantenerse activo y llevar una buena alimentación para prevenir padecimientos crónicos.

Por su parte, el director general de la OMS, Tedros Adhanom, explicó que la actividad física «es fundamental para la salud y el bienestar. Puede ayudar a agregar años a la vida y vida a los años».

Añadió que «cada movimiento cuenta, especialmente ahora que manejamos las limitaciones de la pandemia de la COVID-19. Todos debemos movernos todos los días, de manera segura y creativa».

Además, la organización hizo pública una guía sobre activación física en medio a la crisis de salud. Entre los puntos más importantes se aconseja que los adultos mayores realicen algún tipo de actividad para evitar el agravamiento de enfermedades o la aparición de nuevos padecimientos.

Recomendaciones

Las personas de 65 años en adelante pueden realizar, por semana, 150 minutos de ejercicio moderado aeróbico. O 75 minutos a la semana de alguna actividad física vigorosa. También puede ser una mezcla de ambos.

Para quienes tienen una movilidad reducida, la organización sugiere el ejercicio para mejorar el equilibrio y así impedir caídas. Es conveniente que, al menos tres días a la semana, los abuelos se activen para fortalecer los principales grupos de músculos.

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Por lo contrario, si un adulto mayor no puede moverse debido a su estado de salud, deberá mantenerse activo según lo permita y recomiende su médico de confianza.

De acuerdo con los expertos, los mayores que padecen cáncer y enfermedades cardíacas pueden reducir el riesgo de muerte si, según sus posibilidades, realizan algún tipo de actividad moderada.

Además de los beneficios físicos, el ejercicio tiene importantes consecuencias en la mente. Puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad que generalmente atacan en el adulto mayor que lucha en contra de la soledad.

Ejercicios básicos

• Extensión de rodilla: sentado en una silla, el adulto mayor debe levantar las pantorrillas, sostener por 2 segundos, bajar, descansar y repetir. Esto previene dolores de rodilla y problemas de rótula.
• Sentadilla: sentado en un sillón, el adulto se levantará por 3 segundos y bajará por 4 segundos sin tocar del todo el asiento. Este ejercicio es ideal para quienes padecen artrosis de rodilla y problemas generales de rodilla.
• Extensiones de cadera: acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. La persona hará fuerza con los glúteos y levantará el tronco, dejando que el peso quede en la cabeza, brazos y pies. Este ejercicio ayudará a quienes sufren de dolores de espalda.
• Flexiones: de pie, con las manos en la pared, por debajo de la altura de los hombros y haciendo fuerza con los brazos, el mayor se acercará por 2 segundos y alejará por 4 segundos el tronco de la pared.

Otros ejercicios como el baile, caminar y andar en bicicleta también son recomendados.

Con estos consejos, la OMS busca promover una mejor calidad de vida y hacer a un lado el sedentarismo.

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